称之为12×16。如果说，如果您在35岁以下，您将粘在下面的图表中概述的跳绳方案，在12周内，您将在12分钟内工作，最多16分钟的不间断跳跃 - 一个MiniWorkout，产生强大的结果。“就建立了腿部肌肉和心血管系统而言，”前美国奥运拳击教练汤姆·诺斯说：“16分钟的跳绳容易等于60分钟的慢跑。”
| 星期 | 每分钟跳跃 | 每天次 | 天每周 | 35岁以下 | 35-40. | 41-49. | 50-60 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 70-80 | 3-4 | 5. | 2分钟。 | 2分钟。 | 1分钟。 | 1分钟。 | |
| 2 | 70-80 | 2-3 | 5. | 5分钟。 | 3分钟。 | 2分钟。 | 2分钟。 | |
| 3 | 80-100 | 2 | 5. | 5分钟。 | 5分钟。 | 4分钟。 | 3分钟。 | |
| 4 | 80-100 | 2 | 5. | 7分钟。 | 5分钟。 | 5分钟。 | 4分钟。 | |
| 5. | 80-100 | 1 | 5. | 9分钟。 | 5分钟。 | 6分钟。 | 5分钟。 | |
| 6. | 80-100 | 1 | 5. | 12分钟。 | 5分钟。 | 7分钟。 | 6分钟。 | |
| 7. | 80-100 | 1 | 5. | 14分钟。 | 10分钟。 | 8分钟。 | 7分钟。 | |
| 8 | 100-120 | 1 | 5. | 13分钟。 | 10分钟。 | 8分钟。 | 7分钟。 | |
| 9 | 100-120 | 1 | 5. | 14分钟。 | 12分钟。 | 10分钟。 | 8分钟。 | |
| 10 | 100-120 | 1 | 5. | 15分钟。 | 13分钟。 | 12分钟。 | 10分钟。 | |
| 11 | 100-120 | 1 | 5. | 16分钟。 | 14分钟。 | 13分钟。 | 12分钟。 | |
| 12. | 120-140 | 1 | 3-5 | 16分钟。 | 14分钟。 | 13分钟。 | 12分钟。 |